（写真：Luce／PIXTA）
■これからが旬の果物や緑黄色野菜でビタミンCを取ろう
ビタミンCを多く含む食材は、みかん、レモンなどの柑橘類、今が旬のいちごにも多く含まれる。
ほかにもキャベツ、ブロッコリー、にんじん、小松菜などにも豊富に含まれる。
取りたいビタミンはこれだけではない。
「ビタミンA･B･Eといったビタミン全般、食物繊維、オメガ3脂肪酸、ごまに含まれるゴマリグナンや、大豆に含まれるイソフラボンなどです」
ビタミンAは網膜で光を認識する力を高めてくれたり、粘膜や皮膚を整えてくれる。
「夜盲症など、加齢によって夕方以降に見えづらくなる人が増えますが、そういう人たちはぜひビタミンAを取ってほしいですね」
ビタミンAの多い食材はにんじん、ほうれん草、卵、レバー、みかんなど。
ビタミンB1･B2･B6･B12といったビタミンB群も目にとってうれしい栄養素だ。
ビタミンB1は、視神経を活性化し、目の周りの筋肉をしなやかにしてくれる。玄米、豚肉などに含まれている。
ビタミンB2は、皮膚や粘膜を作ってくれる。網膜の働きを助けて充血を解消したり、疲れ目を回復する働きがある。含む食品には、卵、レバーなど。
ビタミンB6 は、タンパク質や脂質の代謝を促してくれ、毛細血管の調整をしてくれる。青魚やレバーに多く含まれる。
ビタミンB12は血流促進、視神経の情報伝達をスムーズにしてくれる。乳製品やレバー、魚介類、納豆などがおすすめだ。
オメガ3脂肪酸は抗酸化作用に働くほか、網膜の細胞を守ったり、ピント機能の調整をする。青魚、くるみなどに多く含まれる。
食物繊維、ゴマリグナンは抗酸化作用に働いてくれる。
「このリストの複数の食品を組み合わせることで、最強の視力改善メニューが簡単にできあがります。
たとえば、ほうれん草のおひたしにごまやくるみをまぶして柑橘系の搾り汁をかけたり、ほうれん草とゆで卵ときのこを亜麻仁油で炒めたり……」
食材の組み合わせは自由。好きな食材でオリジナルの目によいメニューを作ってみるのも楽しそうだ。日々の食事に取り入れて、目を健康に保とう。
■目の病気を改善「食品ランキング」
【解説あり】目の病気を改善「食品ランキング」1～6位
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