1日15秒で体の不安が解消する「ずぼらエクササイズ」の効果

まずは『ひざちゃん体操』の基本形をマスターしよう。脚とひざを握りこぶし1個分くらい開いて立つ。つま先は正面に向ける。そけい部に手を当て上半身を伸ばし、ひざを軽く曲げる→伸ばすをリズミカルに繰り返す。ひざを伸ばすときは、ピンと伸ばしきらないこと。

「目安は1回15秒。外出前に行うとよろけにくく、まっすぐ歩けます。ウエストが締り、脚のラインもきれいになります」(黒田さん)

【首のこり】―ー5秒×3セット――
首の後ろに手を当て、あごを少し前につき出す。そのまま上を見て、5秒キープする。手をはずして正面をみると首のほどよいカーブが体に残る。「首のカーブを正常にすると首、頭、背中のこりが軽くなりリラックスします。首や口もとのしわが減る作用も」(黒田さん)

【肩のこり】――5秒×3セット――
両腕を胸の高さに上げる。後ろで左右のひじを近づけるように肩甲骨の間に力を入れて5秒キープ。フッと大きく息を吐いて腕の力を抜く。「肩こりを感じるのは、肩甲骨の間から頭にかけての大きな筋肉の部分。肩甲骨を意識して行うと、より効果があります」(黒田さん)

【腰の痛み】――15秒――
背中を丸めながら体を前に倒す。おへそのあたりをキュッと引っ込めながら体を起こす。胸郭と骨盤を平行にするイメージで背筋を伸ばした正しい姿勢をとる。この動作を15秒で。「背骨を調節すると腰痛が楽になり、腕のしびれや冷えなども改善されます。お尻が引き締まる効果もあります」(黒田さん)

【便秘】――15秒――
仰向けになり両ひざを立てる。両手を重ねてゆっくり息を吐きながら、おへその周りを時計回りにさする。両手の中指でおへその下を、息を吐きながら数カ所押す。「腹式呼吸をしながら行います。朝起きたときにこのマッサージをして、その後トイレに行く習慣をつけましょう」(黒田さん)