「パソコン作業などで座っている時間が長くなり、体を支える役割はもはや足ではなく、お尻が担っています。お尻の筋肉が硬くなると、骨盤が後傾して背中が丸まり、痛みや老化など、あちこちに不具合が起きてしまうのです」
こう語るのは、スポーツ＆サイエンス代表でスポーツトレーナーの坂詰真二さん。20年以上続けている体力トレーニング指導で、現代人のお尻が硬くなっていることを発見。その状況は、スマートフォンの利用者が増えたこの10年間で際立って目につくという。
「人はスマホを見ているとき、目線が下がって頭を前に出す姿勢をとっています。そのため、倒れないように背中を丸めてバランスをとろうとします。そうすると体を支えるお尻が縮まり、より硬くなってしまう。これは高齢者に起こりやすい姿勢だったんですが、今では30代の人にも見られるようになってきています」
お尻の筋肉は、体の中でいちばん大きな筋肉だ。手足と違い、使っているようで使っていない筋肉でもある。
「筋肉は下半身に集中し、女性だとお尻と太ももだけで体の筋肉の約半分を占めます。とくにお尻の筋肉は、ある程度体重をかけないと伸びません。お尻をもんだり、腰を振ったりしても効果はほぼセロ。そこでお尻の筋肉を使ってほぐすために有効なのが、『お尻ストレッチ』なんです。お尻をほぐすと、全身に健康増進の効果が表れるんですよ」
そこで今回、坂詰さんが“全部やっても1日2分のカンタン「お尻ストレッチ」法”を伝授してくれた。
■お尻の大きな筋肉をほぐす2種類の「大殿筋ストレッチ」
《A-1》イスに座り、足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、手のひらをひざの横に置き、ひざは直角に。
《A-2》背すじを伸ばしたままゆっくり体を前に伸ばし、ひじをひざに近づけて、5秒キープ。
《B-1》床に足と腕を伸ばしてあおむけに寝て、一方の足のひざを立てる。
《B-2》ひざを曲げたまま両手で太ももの裏をもち、手前に引き寄せる。気持ちよいところで10秒キープ。呼吸をしながらもう片方も行う。
■お尻と太ももの筋肉をほぐす2種類の「ハムストリングスストレッチ」
《A-1》イスに浅めに座り、足を軽く開き、ひざを伸ばしかかとを床につけて、足首を曲げる。背すじを伸ばして、腕を太ももに置く。
《A-2》背すじとひざを伸ばしたままゆっくりと前に体を伸ばし、5秒キープ。
《B-1》床に座って片方の足を前に出して足首を伸ばす。もう一方のひざを曲げ、その足を伸ばした足の太ももの下に入れる。
《B-2》背すじをしっかり伸ばしたまま、両手をつま先に向かって滑らせながら前に伸ばす。気持ちのよいところで、できるだけキープ。もう片方も同様に。
■お尻のヨコの筋肉をほぐす「中殿筋ストレッチ」
《1》床に座り、手を後方に置いて背すじを伸ばす。片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を伸ばしたひざの横で交差させる。
《2》そのまま両手で交差させた足を抱えながら、手前に引き寄せる。気持ちのよいところで、10秒キープ。呼吸をしながら行う。もう片方も同様に。
■お尻の奥の筋肉をほぐす「深層外旋六筋ストレッチ」
《1》床に座り、手を後方に置いて上体を支えながら背すじを伸ばす。ひざを直角に曲げて、足を組むように交差させる。
《2》そのまま、乗せた足の方向に組んだ足をたおす。上側の足の股関節の奥に心地よい張りを感じるところで10秒キープ。呼吸をしながら行う。もう片方も同様に。
紹介したストレッチは、お尻の筋肉を無理なくほぐし、下半身を柔らかくするもの。
「お尻が伸びると、おなかに力が入り、姿勢がよくなってバストとお尻の位置がアップ。そのため、見た目年齢マイナス5歳の若返り効果が期待できる。筋肉の緊張を緩め、血流をよくすることで肩こりや腰痛が軽くなる。骨盤のバランスが整うので、転んだりすることも少なくなります」
お尻ストレッチの効果はそれだけではない。毎日続けることで、副交感神経が働き、ストレスが和らぐため、不必要な間食や過食が抑えられダイエットにもなる。さらに姿勢が正しくなることで、スマホやパソコンを見るとき、必要以上に画面に目を近づけることがない。目の疲労を大幅に減らすこともできるのだ。
「ストレッチは筋トレと違って即効性があり、筋肉の回復を待つ必要がありません。できるだけ毎日、3週間以上続けてみましょう。やればやるほど効果が出るので、慣れてきたら3回、5回、10回と回数を増やすといいですよ」
