■意外と血糖値が爆あがりする食品
【1】オートミール
食物繊維が多くヘルシー食品として人気だが、血糖値はぐんぐん上昇し60分後には181mg/dLに。上昇幅は76mg/dL。含有される糖質量が多く、米や小麦と同じ穀類と考えるべし。
【2】そば
健康志向から、うどんより低GI食品のそばを選ぶ人も多いが、大きな誤解。つなぎで小麦を使っているそばでは、うどんと同等の100mg/dLと高い上昇幅に。十割や二八そばが◎
【3】玄米
白米より栄養が豊富で血糖値抑制効果があるといわれるが、血糖値は白米に負けないくらい上昇し、その幅は103mg/dL。白米は116mg/dL。やはり玄米も米は米。
【4】スムージー
毒出し効果を期待して朝食をスムージーにする人もいるが、果物が多いとご飯1杯分並みの血糖値の上昇幅に。ちなみにすいかは驚異の上昇幅126mg/dL。野菜を多めにしよう。
【5】キムチ
食物繊維や乳酸菌が多く含まれ腸活になると人気の発酵食品だが、甘味のあるキムチは糖質が高く、血糖値は急上昇。焼き肉のおともにするなら、もやしナムルがベター。
■意外と血糖値が上がらない食品
【1】唐揚げ
小腹がすいたとき、コンビニのレジ横にある肉まんよりは唐揚げを選ぼう。糖質も多くなく、衣も少ない。さらに、油は吸収されにくいので血糖値の上昇スピードが穏やか。
【2】刺身
ほぼタンパク質と脂質で、極めて糖質が少ない刺身では、血糖値はほとんど上昇しない。だがシャリにのせてすしにした途端、上昇幅は82mg/dLと爆上がり。
【3】ステーキ
肉は部位にかかわらず、タンパク質より脂質が多く糖質の消化吸収も緩やか。しかし、ハンバーグのように、つなぎにパン粉などの炭水化物が使われていると血糖値は上昇。
【4】ケーキ
砂糖と乳脂肪の組み合わせのケーキは、吸収スピードが遅いため意外にも血糖値の上昇は緩やか。一方で、砂糖たっぷりのあんこが詰まったどら焼きは血糖値スパイクのもと。
【5】ビール
中性脂肪が気になるビールだが、実際は糖質量が少なく、サワーほど血糖値は上昇しない。甘くてジュースのようにガブガブ飲んでしまうサワーのほうがよっぽど危険。
【教えていただいたのは】
山村聡先生
やさしい内科クリニック院長。著書に『糖尿病専門ドクターが検証！ 血糖値を下げる食事法について、実際に試してみた』（KADOKAWA）、YouTubeチャンネル「やさしい内科医のY’s TV」も人気
画像ページ >【グラフあり】オートミールを食べたときの血糖値グラフ（他2枚）
