（写真：EKAKI／PIXTA）
■尿意がないのに「行っとこ」の習慣で尿もれ体質に
出先でトイレに困らないよう、あらかじめ自宅などで“尿意をもよおしていないのに用を足す”習慣がある人もいるだろう。
「『◯◯するから今のうちに行っておこう』と、もよおしていないのにトイレに行くことから『行っとこトイレ』と、言いますが、膀胱に尿が約200mmリットルたまると、脳に司令が出て尿意をもよおします。少ししか尿がたまっていないのに、排泄する習慣をつけてしまうと、100mmリットルぐらいでもトイレに行きたいという司令が出て、我慢ができずにもれてしまうことがあります」
■夏は冷房冷えでさらにリスクが高まる
夏ならではの尿もれリスクはほかにもあるという。
「最近の夏は暑すぎてエアコンが効きすぎた部屋に一日中いることが多いのですが、“冷房で体を冷やしすぎる”のはいけません。
■カフェインの取りすぎで利尿作用が活発に
気温差、寒暖差は自律神経が乱れやすくなります。膀胱に尿がたまると、脳に“たまった”という信号が送られて、排尿の司令が出て尿意を感じるのですが、自律神経が乱れると、この回路も乱れることから、少しの尿量でも、もよおすトラブルが起こってきます」
暑くてアイスコーヒーなどカフェインの含まれる飲み物をたくさん飲んでしまう人も多いだろう。
“カフェインを摂取しすぎる”と、利尿作用により尿量が増えてしまい、頻尿や尿もれを起こすことも。
体を冷やすことにもつながるので、ほどほどにしておきたい。
■骨盤底筋を鍛えて尿もれを改善
「くしゃみやせき込んだときに尿もれを起こすのはまだ軽度な症状で、この段階ならゆるんだ筋肉を鍛え直せばある程度もとに戻ります。何もしないで放置しているとみるみる悪化してしまいます」
今は症状がなくても、更年期世代は骨盤底筋がどんどんゆるんでしまう。そこで、効果的なトレーニングを中村院長に教わった。
■1分タオル体操と足上げ運動で骨盤底筋を鍛える
「骨盤底筋を鍛えるには『1分タオル体操』がおすすめです。やり方は簡単で、タオルを巻いて輪ゴムでとめた『タオル棒』を、椅子の上に縦に置きます。膣口と肛門の間に当たるように座り、5秒間、息を吐きながら膣と肛門をぎゅーっと締めつけます。力を抜いて息を吸い、上体を後ろに反らしたら、また5秒間、膣と肛門を締めつけます。このとき、お尻を左右に揺らすとより効果的。
また、あおむけに寝そべって足を上げる足上げ運動は、骨盤底筋を押し上げてくれる腸腰筋が鍛えられるので、朝目覚めたときなどにやってほしいです」
日常生活のささいな行動を見直し、エクササイズを習慣づければ、夏の“ちょいもれ”をふせぐことができる。毎日続けてみよう。
画像ページ >【図解あり】腹圧がかかることで骨盤底筋にダメージが（他2枚）
