30度超えの猛暑が日本列島に到来。グッスリ眠りたいのに暑くて無理！と悩んでいる人も多いはず。
「いえ、大丈夫です。睡眠はコントロールできるんです」と話すのは、『あなたの人生を変える睡眠の法則』（自由国民社）が13万部のベストセラーとなった、睡眠の専門家で作業療法士の菅原洋平先生。
菅原先生は、「睡眠をコントロールできるようになれば、熱帯夜でも涼しく熟睡できるようになります」と言う。そこで、その“極意”をクイズ形式で紹介。菅原先生の回答から学び、「涼眠力」をアップしよう！
【Q1】寝室の冷房は寝る直前にかけたほうがいい？
「直前では遅いですね。せめて1時間前から寝室を冷やし、湿気をとるようにしましょう。これができていれば冷房を切って寝ても大丈夫。夏の寝苦しさは、ジメジメと湿度が高く、汗をかいても乾かないため。放熱できず、体の深部の温度が下がらないのが原因です。だから、部屋と寝具がサラサラに乾いていることが大事。あらかじめ冷房をかけておき、寝るときには除湿と扇風機を併用するのがオススメです」答えは×
【Q2】お風呂には寝る直前に入ったほうがいい？
「入浴で一時的に上がった体温が下がるまでには少し時間がかかります。涼しく眠るためには、普通のお湯なら1時間前、熱めのお湯が好きな人は2時間前を目安に、入浴を済ませておいたほうがいいでしょう」答えは×
【Q3】冷凍庫に入れておいたタオルで、寝る前に首を冷やすのは効果的？
「なかなか寝付けない原因として、脳の温度が高くなっているということも多いので、頭を冷やすのであれば正解。でも首を冷やすのはあまり効果的とは言えません。冷やすのはあくまでも耳から上。冷凍庫に入れておいたタオルやジェルシートを枕の上に敷き、脳の温度を下げると、グッスリ眠れます」答えは×
【Q4】スマホが気になるときは眠るギリギリまで見て寝たほうがいい？
「眠る前、布団の中でスマホを見るのはあまりオススメできません。脳は、横になることで『さあ、眠ろう』と働きかける一方、スマホを見ることによって『まだ起きて活動しなきゃ』と、まったく逆の指令を出すことになり、この両者がせめぎ合う状態となります。これが脳にとって負担となり、深い眠りにつくことを妨げてしまう。寝る前に余計な刺激を与えることで興奮状態になり、脳内の温度も上がってしまいます」答えは×
【Q5】ホットタオルで足の裏と足の指を拭くとグッスリ眠れる？
「温かいタオルで拭くことで、急激に気化熱が発生して血液の温度が下がり、その血液が内臓を巡ることで、体の深部の温度も下がって、涼しくグッスリ眠ることができるようになります」答えは◯
【Q6】布団に入って5分ほどで寝てしまう人はよく眠れている？
「通常、眠りに入るまでには10分程度かかります。5分ほどで寝てしまったり、テレビを見ながらうたた寝したりする人は、脳がずっと眠いのを我慢していたということであり、ふだんから質のいい睡眠が取れているとは考えにくいですね」答えは×
【Q7】朝一番に冷たい水を飲むと目覚めがよくなり、日中も活動的になる？
「朝は体温が上がり始める時間帯。いきなり冷たい水を飲み、内臓を冷やしてしまうと、体のリズムが狂ってしまいます。常温のものを飲み、体を日中のアクティブな仕様に整えるのが正解です」答えは×
【Q8】朝食に納豆や味噌汁を取ると、よく眠れるってホント？
「質のよい眠りを促す脳内の物質がメラトニン。その原料となるトリプトファンは、納豆、味噌汁、そしてチーズに含まれています。もちろん朝、食べても効果的」答えは◯
【Q9】起きてから4時間後にまた眠くなるのは体の不調のサイン？
「起きてから4時間後は本来、脳がいちばん活発に働く時間帯。なのに眠気を感じ、あくびが出たり、体がだるかったりするのは、眠りの質が悪く、睡眠が足りていない証しです」答えは◯
【Q10】夏バテ予防には休日に寝だめするといい？
「睡眠の“貯金”はできません。リズムを崩すことになり、本来、熟睡している時間に、あまりよく眠れないということにもつながるので、たとえ休日であっても、毎日同じ時間に起きるよう心がけましょう」答えは×
