「女性の場合、大豆製品を種類多く摂取する人ほど、そうでない人に比べて、心筋梗塞や脳梗塞といった循環器疾患のリスクが34％、全死亡リスクが14％低くなる――」
今年3月、このような調査結果が国立がん研究センターから報告された。40～69歳の男女約8万人を20年近くにわたって追跡調査（コホート研究）したものだ。この研究を実施した大妻女子大学家政学部食物学科公衆栄養研究室の小林実夏教授は、研究内容についてこう説明する。
「調査では、対象者が133種類の食材を、1日に何種類摂取しているかを算出し、死亡リスクとの関連を調べました。魚、肉、野菜、果物、大豆食品などの個別の食品群についても同様の検討を行いました。男性は果物を、女性は大豆食品を種類多く摂取するほど死亡リスクの低下が見られました。特に循環器疾患については顕著でした」
国立がん研究センター、社会と健康研究センター予防研究部部長の井上真奈美さんは、このような早死のリスクを下げる食品について、次のように話す。
「これまで数多くの大規模調査を行ってきて『これさえ食べておけば大丈夫』という食品は存在しません。しかし、健康に影響をどう及ぼすかが、わかってきた食品も少しずつあります。まだ断定できるものは少ないのですが、大豆食品、緑茶、コーヒーは、その効果が明らかになってきています。野菜、果物も健康に何らかのよい影響のある食品だと推測しています」
死亡リスクを下げるには抗酸化、抗炎症作用の働きが必要不可欠というのは、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。
「がん、心筋梗塞、脳梗塞など死亡リスクを高める疾患の原因は、細胞の慢性炎症であるということがわかっています。加齢や酸化ストレスなどで細胞の炎症が進行すると、血管が弾力を失って硬くなり、心筋梗塞や脳梗塞の原因ともなる動脈硬化を引き起こすことになります。血管の硬直を防ぎ、弾力性を持たせること、また血中のコレステロールを抑えて血流をスムーズにすることが重要なのですが、それには抗酸化作用や抗炎症作用のある食品を取る必要があるのです。たとえば、ビタミンA、C、Eに含まれる抗酸化成分は酸化ストレスや細胞の炎症を抑える働きがあり、ビタミンB群は細胞のストレス耐性を上げてくれます。また、食物繊維には腸の働きを活性化させ、腸内環境を整える働きもある。野菜や果物には、こうした栄養素が多く含まれるものが多いのです」
さらに、野菜、果物には副次的な作用もあるのだとか。
「野菜や果物を取る人ほど幸福感が高い状態が保てるということがわかっています。野菜や果物には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンなどの脳内物質を分泌する働きを持つものも多く、それも病気を遠ざける要因のひとつになっているのではないかと推測しています」（白澤先生）
これまでに世界中でさまざまな食材の疾患との因果関係が調査研究されている。健康増進、疾病予防に働くと認められている食品をピックアップした。食材を選ぶときの参考にしてほしい。
■死亡リスクを下げる食品リスト（監修：白澤卓二）
【なす】
病気：動脈硬化、心疾患、高血圧
効能：なすにはカリウム、ビタミンC、ビタミンB6が含まれている。特に皮の部分に多く含まれるポリフェノールのアントシアニンには抗酸化作用があるので皮をむかずに食べたい。アントシアニンが心疾患のリスクを34％下げるという報告がある。カリウムの働きで血圧抑制作用も期待できる。
【セロリ】
病気：がん、動脈硬化、高脂血症
効能：「セロリに含まれるアピゲニンという成分に細胞の抗炎症作用があるといわれています。またルテオリンには抗がん作用が働くという疫学調査もあります。食物繊維が腸の働きを整えてくれるだけでなく、セロリの葉の部分には血液をサラサラにする栄養素が含まれていて、コレステロールの低下や動脈硬化の予防に」（白澤先生）
【にんにく】
病気：心臓病、脳卒中、動脈硬化、がん（胃がん、結腸がん、食道がん、すい臓がん、乳がん）
効能：アリルスルフィドという成分にがんの発現予防、生成抑制作用があることがわかっている。にんにくを摂取すると結腸がん、前立腺がんのリスクが約50％低下するという報告がある。米国国立癌研究所（NCI）もにんにくを抗がん特性のある野菜と認めている。血液サラサラ効果もあり、心臓病や脳卒中の予防にも効果が。
【しょうが】
病気：脳卒中、心疾患、がん（肺がん、大腸がん）、糖尿病
効能：しょうがに含まれる活性化合物がインスリンと代謝の改善につながるという報告が。血糖値の上昇を抑え、血液をサラサラにする作用も。「抗炎症作用、消化促進の働きが、大腸がんの予防に期待されています。唐辛子と一緒に使うと唐辛子の発がん性が相殺され、肺がんの発生率が減少したという実験結果も」（白澤先生）
【ターメリック（うこん）】
病気：脳卒中、がん（肺がん、乳がん、皮膚がん、胃がん、すい臓がん）、心疾患、高血圧
効能：ターメリックに含まれるクルクミンというポリフェノールには抗酸化・抗炎症作用があり、代謝異常や自己免疫不全疾患の治療効果がわかっている。肝臓のダメージをサポートする働きも。「肺がん、乳がん、皮膚がん、胃がんのがん細胞の成長を妨げる効果のほか、すい臓がんや前立腺がん、骨肉腫の予防効果が期待されています」（白澤先生）
【シナモン】
病気：糖尿病、高コレステロール
効能：シナモンに含まれるプロアントシアニジンという成分が、インスリンの分泌を促し、糖質の代謝を促す働きがある。シナモンの含まれたスパイスを取った人から抗酸化作用の上昇が13％認められ、インスリンの反応が20％低下したという研究結果がある。
【ナッツ類（くるみ、アーモンド、ピーナツ）】
病気：心疾患、脳卒中、動脈硬化、糖尿病、肥満、高血圧、がん
効能：くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸を最も多く含む。コレステロール値や中性脂肪値を下げ、動脈硬化を防ぐ。αリノレン酸により冠動脈疾患の予防効果が期待できるとされている。2型糖尿病の発症リスクが33％減になるという報告も。ナッツをよく食べる人は心臓病などを含めた総死亡率が低いことも報告されている。
【りんご】
病気：高コレステロール、脳卒中、心臓発作、がん（乳がん）
効能：りんごにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれている。英国の研究では、1日1個のりんごを食べる人は脳卒中や心臓発作のリスクを下げることがわかっている。別の研究では、りんごを含む白い果実の摂取が多い人は、脳卒中リスクが52％低かったという結果も。りんごのフロレチンが乳がんの予防を示したデータもある。
【ぶどう】
病気：がん（乳がん、胃がん、大腸がん、すい臓がん、肝臓がん、皮膚がん、白血病）、心疾患、脳卒中、動脈硬化
効能：ぶどうにはカリウム、ビタミン類のほか、レスベラトロールが豊富に含まれている。「レスベラトロールには血栓を予防する働きがあり、心臓病患者に与えたところ心臓内皮の機能改善が見られたという研究結果があります。また、ケルセチンにはがん細胞の抑制、成長を防ぐ働きがあるという報告もあります」（白澤先生）
【チョコレート】
病気：脳卒中、心疾患、高血圧、がん（乳がん、胃がん、大腸がん、すい臓がん）
効能：原料のカカオにはミネラルや食物繊維が豊富。レスベラトロールの含有量はワインの約1.6倍。カカオバターの主成分のステアリン酸には血中コレステロールを下げる働きがある。ココアを1日2.25グラム摂取するグループは0.5グラム未満のグループに比べ心血管系のリスクが4割減、脳卒中の危険度が4割程度減少したという報告も。
